给新女性的健康忠告

给新女性的健康忠告

　　女性新生活细节生活的活力就掩藏在那些平淡琐碎的生活细节当中。

　　女性的一些生活细节，试想就这样地轻松度过每一天，那么便是天天好心情。

　　1.跳绳每天清晨起床后，跳绳是一件既有趣又锻炼身体的美事，不会费时太久，也不会耗力太多，一举数得，何乐而不为?

　　2.补脑维生素B群对脑力劳动者来说非常重要。如果睡眠质量不好，应多吃动物肝脏，新鲜蔬果，它们富含维生素B。增强记忆力，应多吃肉类、鱼类、蛋类和奶制品;神经系统的协调需要维生素B6，且要和镁相配合，所以巧克力、小麦胚芽、海产品、干果是最好选择。

　　3.多吃蔬菜水果蔬菜水果具有抗癌作用，无论生食熟食，每天应食用够量，最有益的是绿叶蔬菜、洋葱、樱桃、李子和苹果。

　　4.多吃黑麦面包黑麦面包富含纤维素，可降低动脉血压，增进血液中糖的代谢，保证每天吃30克对健康十分有益。

　　5.补充维生素E维生素E具有抗氧化功能，能预防皮肤癌，可从植物油、谷类、核桃、绿叶蔬菜和蛋类中摄取。记住：不要过度暴晒在阳光下。

　　6.适量食肉一般人认为肉类制品有碍健康，事实上它并不会引起胆固醇过高。相反，肉类还能提供一部分脂肪酸，还原激素及蛋白质和维生素B群。

　　7.铁质补血想要精力充沛不贫血，必须吸收铁质。含铁多的食物有鱼肉类、豌豆，同时还要服维生素C，能使铁质的吸收量增加5倍。

　　8.不吃太多豆芽豆芽中含有植物性动情激素，育龄女性吃得太多容易引起月经紊乱，不易受孕;然而豆芽又有预防及治疗骨质疏松的功效，所以一周不超过两次为好。

　　9.来点巧克力巧克力不只好吃，也有助于减轻焦虑的情绪，和葡萄酒一样，它具有氧化作用。不过为了身材着想，最好不要过量。

　　10.不要吃过量的铝铝是导致老年性痴呆的元凶之一，其来源一是饮水，二是煮饭菜用的铝制锅碗。一些采用铝箔包装的饮料应尽量少饮用，另外，在厨房里铝箔纸也应减少用量，尽量用保鲜膜。

　　11.多喝绿茶绿茶利尿，可预防腹泻，降低胆固醇，甚至能预防直肠癌、食道癌。

　　总之，多喝绿茶好处多多。

　　12.按摩鼻尖用力以手心压住鼻尖，以不痛为原则，画圆周般按摩30秒，能放松神经、促进消化，不妨一试。

　　13.少穿高跟鞋经常穿过高的高跟鞋，不但易造成脚腕损伤，也可能闪腰，尤其是细高跟鞋，对健康有害无益。

　　14.上午去看牙牙疼要看医生，上午比较好，因为从中午开始，人会变得容易焦虑紧张，忍受痛苦的耐力比较差。

　　15.适时休息一下如果有耗费脑力或体力的事，应尽量安排在上午7点至11点，或者晚上5点到9点，下午1点至3点是身体最松懈的时候，可以稍适休息。{16.多在光线充足的环境光线有防止忧郁的作用。光线愈弱，人的情绪愈低落;光线亮一点，有助于心情愉快。

　　17.定期健康检查不要等生病了才去医院，平日的健康检查不会太繁琐，却减少许多危险，让你省事又安心。

　　18.保持空气湿润在空气干燥的环境中，喉咙易干涩发炎。如果室内湿度太低，可放一杯水，加几滴香精使满室清馨，要么就干脆购买加湿器为湿度加把劲。

　　19.多听老人言快感冒时喝姜汤，偏头痛按摩太阳穴、抹万金油……这些老人家的偏方，医学界绕了一大圈证实了其可靠性，所以还是别向老人撇嘴。

　　20.倾听海涛声自然界中最能使人心情放松的，莫过于听水波声、海涛拍岸声、海鸥叫声……如无法亲临海边，可找一张收录这些美好声音的情境音乐磁带或CD，工作完以后，听一听，尽管处于闹市，也宛如身处海边。

　　美体尽在举手投足间美容专家指出，对忙碌的女性来说，结合日常生活动作进行锻炼，完全可以达到并保持健美的体型。和其他锻炼一样，这种锻炼也不能“一曝十寒”，只要坚持天天做，养成习惯，三个月练下来腰围即可减少3厘米，继续做下去健美的体型就能得到保持。不要犹豫了，想拥有美妙的体态就从今天开始练吧!

　　(1)早晨醒来后，坐在床上，做手指张开和提拔的动作，反复10次。

　　此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒，精神振作。

　　(2)刷牙时，锻炼脚跟，即将脚后跟抬起、放下。若能将刷牙、漱口和抬脚后用的动作做得有节律，则效果更佳。

　　(3)离家上班时，站在穿衣镜前，做5秒钟伸展体操：脊柱、膝伸直，两肩保持水平，收紧、放松背部肌肉，反复进行。

　　(4)梳头时，分别向两侧梳，同时伸展异侧颈部。此练习能保持项颈部的优美线条，防止双下巴。

　　(5)每天上下班坚持在平坦的路面上直背、挺胸步行一段距离，养成习惯后，不仅步态变美，而且腿肌也得到了很好的锻炼。

　　(6)乘车落座后，将腿架起来，上面腿的脚尖稍稍翘起。两腿交替做。此练习可使小腿肚收紧变细，看起来较修长。

　　(7)日常很多行为会使你在不知不觉间损坏形体美。例如，总是一侧肩背包，久而久之身体就会向一侧倾斜。所以背包一定要有意识地交替背，以防身形不正。

　　(8)办公休息时，坐在椅上进行臂部锻炼：背伸直，稍离开椅背，两臂后仰上抬、下放，反复做此练习有良好的防对肌松弛的作用。

　　(9)你甚至可以利用拾取地上落物的机会进行锻炼。因为屈膝下蹲脚踝肌肉和小腿肚受到刺激，能消除多余的脂肪。

　　(10)到超级市场购物，在选取架顶的物品时，有意识地向上伸直背和臂，高度不够再踮起脚尖。这样背、臂和腿能同时得到锻炼。

　　(11)在打字、写字或打电话时，将一腿架在另一腿上，交替做圆形摆动，或两腿并拢做圆形摆动。

　　(12)洗澡时一腿站立，另一腿屈膝，俯身屈侧腿，交替进行，腰、背、腿都得到了伸展锻炼。

　　(13)充分利用楼梯进行锻炼。上下楼梯对小腿肚、膝即是很好的锻炼，尤其能防止小腿肚积聚脂肪。

　　(14)上饭店坐等食物时，可将两臂交叉置胸前，不放台上，而是悬离台面l厘米。这样做有防止赘肉的效果。

　　(15)用海绵块擦身时，左手拿海绵块洗右肩，右手拿海绵块洗左肩;洗时腰部自然扭动，可促进脂肪分解，使腰、臂的线条变美。

　　(16)睡觉前，做俯卧撑30次。次数不可太多，否则对睡眠有一定妨碍。

　　总之，锻炼贵在保持常久，强度太大并不好。

　　怎样拥有魔鬼般的身材几乎所有的女性都想拥有“天使般的脸庞，魔鬼般的身材。”所以说，减肥成了时尚，成了女性的一种生活习惯，但减肥的方法不外乎从以下两个方面着手：一·是运动，一是饮食。有的女性为减肥不惜虐待自己宝贵的胃部，弄得面黄肌瘦，结果该减的地方没减下来，不该减的地方却减了。

　　所以说，减肥饮食大有学问，不要以为单纯的节食就可以达到减肥的目的，要想拥有健美迷人的魔鬼身材，就得在饮食上多下工夫。

　　要想减肥防止发胖，就必须改变“发胖”型的饮食习惯，以防止营养过剩。以下几点可供肥胖者参考。

　　(1)少进食含热量高的食物：减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，l克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。

　　减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。

　　(2)保证蛋白质的充分摄入：肥胖者在利用饮食进行减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。由于日常食用的优质蛋白多为动物性食品.其脂肪含量亦高，故应选择脂肪含量低的肉类，如免肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重l克蛋白质为宜。

　　(3)保证供给足量的蔬菜、水果：蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用。吃这类食物时应配合给维生素制剂。

　　(4)一日三餐定时定量：肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何，如有必要可调整每餐的饮食量，但不能根据自己的感受随时改变定量。

　　(5)晚餐要少，不吃夜宵：俗话说“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

　　(6)少吃零食：很多女青年对自己一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却毫无顾忌，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。

　　(7)饮食要清淡：食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。

　　(8)控制进食速度：进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。另外，与人共餐时，控制食速还可避免因出于礼貌不便过早退席而导致的饮食过量。

　　美丽工程的小秘方医学专家研究表明，女性36岁以后，体内雌激素的含量降低，而雌激素是女性风采的生命线，雌激素高的女人看起来光彩照人，好似刚刚接受了爱情的滋润一样。

　　但是直接补充雌激素容易患癌，所以，目前专家都主张通过食补来提高体内的雌激素水平，这是保持美丽的一个很好的方法。

　　方法很简单，那就是每天早晨用凉开水送服l—2汤匙新鲜蜂王浆，然后再适量饮用鲜豆浆。因为豆浆不仅含有丰富的蛋白质及钙等营养物质，而且含有丰富的“大豆异黄酮”，大豆异黄酮被视为“植物雌激素”，呈雌激素样生物活性，并能与雌激素受体结合，除了美容之外，还能够治疗各种疾病。

　　单靠美容来美化皮肤也是不够的，而且颇有点治标不治本。注重食补，多吃蔬菜、水果，每天一份好心情及保证充足的睡眠，更能让你青春长在。

　　关于食补，营养专家已经给出了一些公认的好食谱：首先就是每天一杯牛奶，因为牛奶中含有高度的钙质，且颇有营养，每天喝一杯牛奶，可以多吸收3克的蛋白质，这对增强体质、健康骨骼和牙齿都大有裨益。

　　其次，早餐必须吃好：早餐是一日三餐中最重要的一餐，可以喝一碗米粥、吃一些麦片、一只鸡蛋等食物。丰富的早餐能为身体提供所需的能量，让人一天之中精力充沛。

　　再次，每天必须保障足够的水分，要知道女性的皮肤本来就需要更多的水，而且水对人身心活力有神奇的作用。它可以改善呼吸、调理关节和肌肉、减轻疲劳。一般每天喝开水2升左右。假如你在干燥的北方或者其他城市，需要的水分就更多。

　　次之，注意多吃香蕉：香蕉含有丰富的维生素A、B、C、E和铁质，还含有协调身体酸碱度平衡的磷和矿物质，是提神醒脑的最佳保健食品之一，对于广大的白领女性来说，这正是补充的好食物，而且，从不会发胖。

　　最后，要经常健身。游泳是一项很好的舒展身心的运动，因为水具有舒缓心境的效用，非常有益于身心健康。游泳之外，到空气新鲜的户外活动也是一个不错的选择。不过，如果你所处的城市污染过于严重，户外运动就可以免了。

　　另外，对于女性美的的杀手——时间，还是要有清醒的认识。

　　什么叫清醒的认识呢?就是说不但要知道美人迟暮是凄惨的事情，同时也要知道什么部位更容易衰老，这样才更好地保养你的美。

　　科学家发现，人体衰老的时间在各个部位是不一样的。

　　心脏反应能力：20岁以后，心脏的知应力开始下降。每分钟最高心率平均每10年降低10次。

　　大脑功能：集中注意的能力和语言技巧随年龄增长改变不大，存储和提取信息的能力从20岁起虽不明显但有下降趋势。

　　有氧耐力：由于身体供氧能力下降，工作能力降低，70岁时工作能力只及20岁时的一半。

　　身体脂肪：75岁时体内脂肪比25岁时增加1倍，大部分增加在肌肉和心脏器官中。

　　头发减少：随年龄增长，头皮上毛囊数目减少，余下的头发生长速度也会变慢。

　　听力：耳鼓增厚;耳道萎缩，难以听到纯音(正弦波音)和高频音。

　　肺功能：由于胸壁硬化，呼吸肌负担加重，每次呼吸后服内残留空气增多。

　　肌肉：随年龄增大，肌肉萎缩，肌力减弱，但这种变化可通过体育锻炼加以补偿并使之减缓。

　　看了这些想必你也清楚了，30岁前你可以依靠天赋美丽，但是30以后，你就要用自己的双手保持你的美丽。

　　此外，要想保持美丽，对于很多女人来说，30以后，往往会发胖，本来窈窕、婀娜的身姿不知道多有魅力，但是，在平凡的家庭生活磨炼下，更因为年龄的原因，腰间脂肪堆积起来了。

　　这时候再也不能用袅袅娜娜，弱不禁风，翩翩而至来形容了，可能得换成腰肥体阔地便便而至来比喻。

　　在你制订魅力活动表的时候，最好有两、三个同性好友一起进行，因为一个人往往会比较无聊，也会影响你的心情，同时多一个人多一个参谋，在打扮上，女人往往会抛开所有的小心眼，大方地将自己的心得说出来。

　　化妆贵在适度从前，涂口红长时期没能成为时尚，而被认为是一种不良的风度。那些追求时髦的人，不得不按这样的原则行事：“要想娇媚，就得受罪。”于是，为了让嘴唇显得红润饱满，她们只得痛苦地咬嘴唇。稍晚一些时候，使用的口红轻轻一碰就掉。

　　幸好，是否涂口红这个问题，今天已不再是道德或礼节的问题。

　　化妆贵在适度，过分醉心于美容有损健康。如果有一双眼睛看着你，那眼睛上面是两道描得浓浓的、黑不溜秋的眉毛，而这个女人还想让大家把她看做“美人儿”，这跟真正的美容哪有一点儿共同之处呢?如果一张脸，敷着厚厚一层化妆品，一定会使人不由自主地想起马戏团小丑的假面具。

　　【适合女性运动的常规健身项目】

　　1.游泳皮肤美对于人体美具有重要意义。皮肤需要肌肉作衬垫，如果肌肉过早老化变得松弛，皮肤也必然松弛，肌肉若变得僵硬，皮肤也会失去弹性与光泽。美容专家认为只有肌肉健美，才有皮肤美。

　　促进肌肉健美的方法是多运动，通过加快呼吸与心跳，增强血液循环，满足肌肉对氧气的需求，从而增加关节肌肉的灵活性。柔韧性和平衡性，如散步、慢跑、骑健身车、跳绳、游泳等，其中游泳最有价值。

　　水具有浮力，人在水中接近悬浮状态，四肢关节和脊柱在水中得到锻炼，有利于发展骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育。

　　游泳也是减轻体重的有效方法之一。它能减去人的多余脂肪，使人显得健美协调。若是身体偏瘦的人，通过游泳可增加食欲，使体重增加，逐渐变得健壮起来。

　　经常参加低温下游泳，能改善皮肤的血液循环，加强度下组织的营养供应，使皮肤红润健康，由于水具有按摩作用，使皮肤变得有光泽和弹性，形成一种“流线美”。

　　2慢跑近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的物质在人体内积累可致衰老。氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突变，成为多种疾病的祸根。清除氧自由基的办法，专家们提出的妙策之一就是慢跑。因为慢跑可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶为氧自由基的“克星”。

　　理想的慢跑应该如下：(1)开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑时，也许中途会不由自主地产生竞争性，此时，容易以超过自己体力的水准来做不合理的跑法。

　　(2)跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。

　　(3)跑的时间至少要有20分钟。此即为合乎自我体力的慢跑速度。

　　若想慢跑20分钟以上，不要速度太快。

　　(4)最理想的是每天慢跑1次，如做不到，1星期至少也要2—3次。

　　(5)正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐出来时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度，而深呼吸比浅呼吸更有效。

　　(6)空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

　　(7)慢跑时最好穿运动鞋，鞋底以有弹性而厚最为理想，这样才能减轻脚和膝关节的负担。

　　3.羽毛球打羽毛球是一项老少皆宜的全身运动。打羽毛球需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种台球技术将球在场上往返对台，从而增大了E肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度习习毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中强度心率可达到每分钟140~150次，低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内，对瞬息万变的球路做出判断，果断地进行反击，因此，能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

　　羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。

　　4.跳绳国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动。英国健身专家玛姆认为，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高m脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。

　　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳;3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　运动中需要注意的事项：(1)跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮准，避免脚踝受伤。

　　(2)绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　　(3)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　(4)跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　(5)胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　(6)跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　　5.骑自行车中国是自行车王国，城乡每个家庭都有自行车。因此，骑自行车是一种经济实惠有着广泛群众基础的健身方法。

　　骑自行车锻炼，可渭融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，特别是到郊外骑行之中，能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底，是一种美的享受。

　　骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般用心率计算的运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在其上限=(2204-年龄)×90%;下限=(220-年龄)×60010这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75—100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内瞪了7.5次，那么7.5×6/分。

　　骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点：(1)骑自行车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。

　　(2)应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。

　　车型大小也要适合于自己的身高。

　　(3)如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼;酒后也应禁止骑车锻炼。

　　(4)要注意骑自行车造成外伤事故。如骑自行车用力不当，会引起腓骨内侧擦伤或上踝炎、腓总神经麻痹等。女子月经期更应注意健身卫生，一般不宜长距离、大运动量骑车运动。

　　6.沐浴健身操沐浴健美操能增强水对全身肌肤的按摩，使体表血管扩张，血液循环加快，肌肤组织营养改善，并能达到消除疲劳，加深睡眠，增强抗病力，保持皮肤健美的作用。这套操简便易学，收效较快，对女士尤为适宜。

　　第一节：两臂支持在浴盆的两侧，背部靠盆边取坐势，两腿自然伸直。然后慢慢将两腿举向空中并与身躯成450角度，先弯曲右腿，再伸直放于水中。左右腿交替进行，均匀呼吸。

　　第二节：坐姿，两腿自然伸直，两手扶住盆沿一侧并转体900，先右手向下用力使身体上浮，后左手用力将身体推向另一侧，再转体1800，然后反方向做均匀呼吸。

　　第三节：将毛巾竖向折叠成布条状，然后手持两端托位后脑勺，两腿自然弯屈。先低头，呼气;后仰头，吸气，在做仰头时两手要朝前用力。

　　第四节：坐姿，两腿伸直。先上举左腿，膝部绷直，并用双手抱住小腿用力压向躯干，停留片刻后复原。左右交替进行。

　　第五节：坐姿：两腿伸直。两臂上举，手心相对，上身连续做前俯后仰动作，后仰时吸气，前俯时呼气;第六节：仰势，两手扶住盆沿，全身放松。然后身体做上浮下沉练习。注意要以胸部带动腹部，上浮时吸气，下沉时呼气。

　　沐浴健美操应在温水中浸泡10分钟后进行，每一练习开始学做时以3次为宜，以后陆续增至6次。在3个月内全套操最好每周坚持做l—2次。

　　7.清晨床上健身法(1)搓脸。用双手中指揉鼻翼两侧的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。

　　(2)转睛。先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和减少眼疲之功。眼球的运动可刺激人的潜意识，并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放。

　　(3)挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一·吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。

　　(4)猫身。趴在床上，撑开双手，伸直双腿，微闭双眼，抬起臀部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复10余次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

　　(5)叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。

　　白领健身“秘笈”写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持。

　　1.叩头每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。

　　全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部丽侧向头中央叩击。

　　次数视各人情况而定，一般50次左右为好。

　　2.梳头首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20~30下，每天1次，每次3—5分钟。这样可以刺激头发神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳。强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　　3.击掌两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　　4.浴手浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝.耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓手。

　　5.搓面把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　　6.搓耳耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　　7.搓颈先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　　8.缩唇呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳变换。

　　9.弯腰双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　　10.散步散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　　(1)散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　　(2)步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　　(3)散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　　(4)散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　　(5)散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢，走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，两缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。

　　女人二十二条健康误区1.不了解你的家族病史你知道你的祖父母、外祖父母死于何种疾病吗?了解家庭成员的病史能帮助你提前关注相关脏器的健康。很多疾病如：糖尿病、心脏病以及某些癌症都会遗传。实际上很多恶性疾病如果及早发现，治愈机会还是很大的。

　　2.整天工作，没有休息长时间从事一种工作会让人感到无聊，应该尽可能地为自己找点儿乐，例如看看笑话，翻翻休闲杂志，给好朋友打个电话，让自己偶尔做做白日梦等一些能让自己轻松的事情。

　　3.健身房里的马大哈最好准备专门的健身软底鞋或厚棉袜，因为潮湿的健身房地毯很容易隐藏和滋生细菌，如足癣和足底疮。类似的还有公共更衣室和泳池的拖鞋，虽然都已消毒，但还是穿自己的最保险。

　　4.经年不变的避孕方式避孕方法应随着身体状况的改变而改变。即使你比较习惯目前的避孕方法，也要在体检时向医生询问是否仍适合你现在的状况。5年前常用的避孕药未必仍适合你现在的身体。

　　5.做爱后不及时“排空”做爱之后最好养成排尿的习惯.这样可以降低感染泌尿系统疾病的概率。而且，带着饱满的膀胱入睡也不利于美容，第二天早晨睡醒后很可能成了个肿眼泡。

　　6.锻炼模式一成不变如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视。长此以往，很可能使身体不成比例的发展。而且，从心理上看，时常变换锻炼方式不仅使锻炼更加有效，而且更有新鲜感，也更容易坚持。

　　7.呼吸太浅人们平时的呼吸总是太浅。这样血管里含的氧气水平就低于二氧化碳水平，人因此就会感到疲惫。如果血液中氧气不足，就会心跳加速、血压升高，这对人的身体是很不利的，所以应该每天多做几次深呼吸。

　　8.长期用冷水刷牙资料表明：人的牙齿最适应35~36.5摄氏度的温度，如果经常用冷水刺激牙齿将导致牙龈出血。牙髓痉挛或其他牙病的发生。牙齿的寿命平均比人的寿命短10年以上，根源便出在“凉水刷牙”的习惯上。

　　9.身体总处于缺水状态身体轻重缺水都会导致疲劳，因为缺小时血流量减低，而这时心脏不得不增加跳动的次数和力度以确保有充足的供血量。所以，不要等到口渴的时候才喝水，因为当你感到口渴时，你的身体已经失去了20/0~3%的水分，每天应确保8～9杯水的摄人量。

　　10.“从一而终”的床垫我们经常更换床单和枕巾，却容易忽视床垫的清洁。每个季度要清理一次床垫，每年至少要有一次把床垫晾晒2小时。床垫脏了，要用肥皂和清水洗涤，不要用汽油或清洁剂，而且每使用半年后要将床垫的前后位置调换一下。

　　11.不稳定的体重每天测体重是个好习惯，可是为什么体重总无缘无故地发生变化?原来体内水分的变化使体重在一天中有l—3公斤的增减幅度。也许你增加的1公斤是因为刚刚喝完的那壶茶。所以每天固定在早晨刚起床后尚未进食时测出的体重是比较准确的。

　　12.旧情难舍运动鞋胫骨痛和跟腱劳损是老运动鞋可能造成的损伤之一，一双跑步鞋的服役极限是500公里，而体操鞋6个月就该退休了，因为它们已经失去了原先的保护能力。

　　13.习惯跷二郎腿最近，美国医生发起“让妇女们放下二郎腿一天”的活动。原因是太多长期久坐的职业女性们都患有不同程度的腰背痛，直接原因就是跷二郎腿的坏习惯。根据调查发现：长期跷二郎腿还容易引起弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，而且跷二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。所以，还是赶紧把二郎腿放下来吧!

　　14.运动过量每天抽出5分钟锻炼也比一个月或几个月疯狂运动一次好。减肥的愿望是可以理解的，但你的身体也同样需要时间的适应和调整，关键不在于你一共运动了多少，想拥有完美的体形，贵在坚持。而且，运动过量还会造成肌肉受伤。

　　15.吃半生不熟的食物制作牛肉饼的细牛肉末最容易隐藏沙门氏菌和大肠杆菌，而消灭这些细菌要达到160摄氏度的温度。如果你是牛排爱好者，而且只吃5分熟的话，还是牺牲一下口福吧。除了牛排之外，同样需要注意的还有海鲜和生蛋，最好加热到安全的温度再放心食用。

　　16.不知道胆固醇水平你可能知道自己的血压、心率，可是却不清楚胆固醇水平。就像广告中所说的：“高血脂不是老年人的专利”。即使你平时有运动的习惯，也很注意饮食，也还是有可能患上高血脂。因为体内的胆固醇只有20%来自饮食，另外遗传也是很重要的原因。

　　17.不注意乳房自检乳腺检查的最佳时间是两次月经之间。首先熟知自己正常乳房的外观很重要，在充足的采光下观察两侧的乳房是否匀称，乳头及乳房是否有凹陷、红肿或皮肤损害。然后从乳房上方开始，用指腹按顺时针方向紧贴皮肤作循环按摩检查，要检查整个乳房直至乳头。用食指、中指和拇指轻轻地提起乳头并挤压一下，仔细查看有无分泌物。

　　18.直接试用柜台的化妆品化妆品柜台的唇膏已被上百人试过，如果在试用时不注意，就很可能染上疾病。无论是口红、眼影、睫毛膏等等，还是在手背和手腕上试用比较安全。

　　19.很久没有全面体检很多疾病在萌芽时期的表现都不明显，每年定期体检可以帮助你及早发现、及时治疗。医生的建议是：至少一年一次骨盆检查、分泌物涂片检查、临床乳房检查和性病检测;至少两年一次血压检查和皮肤检查;至少5年一次胆固醇和眼部检查。

　　20.不关心牙齿健康牙齿健康是社会整体文明程度的标志之一。也许你的牙齿从未出现过问题，或者因为某次“恐怖经历”而害怕看牙医。但无论怎样，保证每年做一次牙科检查和至少洗一次牙都是必要的。拥有一口健康洁白的牙齿能让你的笑容更灿烂。

　　21.不给自己“情绪化”的机会从心理健康的角度来看，长期积压怒气会影响身心健康，怒气长时间得不到排解就可能变成忧郁情绪。一个懂得如何发脾气、正确发泄自己不满的女性才是一个心理成熟、健康的女性。喜怒哀乐本是人之常情，没有理由强迫自己控制情绪而忽视甚至是否定自己的感受，关键在于找准渠道。

　　22.只去健身房锻炼很多人都想抽时间去健身房锻炼，但由于工作和社交的忙碌总不能保证时间。其实平时我们在工作中只要稍加注意，就能预防很多缓慢形成的疾病，颈椎病就是其中一种。平时在办公桌前坐姿端正就能预防颈椎病的发生。

　　跳出“高压锅”有时候，工作就像一口锅，把人们都放在里面煎、炸、烘、炒，就调制出了各色人等。

　　生活中的高压锅是居家生活的好帮手，可职场上的高压锅就没那么可爱了，它坏处颇多，先吞噬了女性们的快乐，失去生活的乐趣，然后还得寸进尺，直接使女性们的身体也受到损害，轻则让女性们处于亚健康状态，重则导致各种疾病，为祸不小的工作压力太大下可能产生的三种症状：一、心理症状：心理失调与工作条件有重要的关系。下面列出了不同职业产生的工作压力的典型结果：焦虑、压力、迷惑和急躁;疲劳感、生气、憎恶;情绪过敏和反应过敏;感情压抑;交流的效果降低;退缩和忧郁;孤独感和疏远感;厌烦和工作不满情绪;精神疲劳和低智能工作;注意力分散;缺乏自发性和创造性;自信心不足。

　　二、生理症状：心率加快，血压增高;肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加;肠胃失调，如溃疡;身体疲劳;心脏疾病;呼吸问题，常觉得气短;汗多;皮肤不好，没有光泽等;头痛;肌肉压力，常常肌肉酸痛等;睡眠不好，时有失眠现象。

　　三、行为症状：总是在拖延和避免工作;表现力和生产能力降低;酗酒甚至吸毒增加;工作完全破坏;去医院次数增加;为了逃避而饮食过度，导致肥胖;由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁;没胃口;冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博;侵犯别人，破坏公共财产。

　　如果出现了这些症状，要警惕哦，你已经深受工作高压锅之害了。

　　在办公室里，如果觉得工作已经压得你喘不过气来了，医生给出了十种“减压法”：

　　l.把一张纸揉成一团，像投篮一样把它投进纸篓里去。

　　2.想象—件你认为最有趣的事情，并持续回味一会儿。

　　3.在办公室里溜达一会儿，同时回忆一下你最喜爱的饭菜的内容。

　　4.站起来向窗外眺望。仔细观察远处的某种东西，以便一分钟之后能够描述出相关细节。

　　5.站起来，做做伸展运动。

　　6.从椅子上站起来，尽可能快地把你的办公室或办公场地清理整齐。

　　7.让自己大声笑出来，想一件可笑的事情，逗自己笑。

　　8.闭上眼睛，让头脑中一片空白。

　　9.估计一下走到附近的某个地方饮水机、洗手间或门口需要多少步，然后走走试试，看你猜测得对不对。

　　10.试着回想自己衣袋或书包里装了什么东西，把它们尽量写下来。

　　当然这都是在办公室里的应景之策。

　　长期来看，还是要自己学会打开那个小气塞，释放高压锅里的巨大压力。记得有一部电影里描述女主角感觉紧张压力的时候就会疯狂血拼(shopping).耗掉半个月的薪水。当然这只是偏方一个啦。下面还列举了一些有效的办法，不妨试一试。

　　设定自我合理的人生目标及节奏。生活的节奏不要太快了，不论状况变得如何，时刻告诉自己：我已经足够好了。接受自己且满足是心理治疗的最大原则。记得这个原则，并时时提醒自己，追求是无止境的.;我们过的都是过程，不要为了目标那一个点而使自己整个时期都痛苦空虚了，那才是最不划算的交易。

　　对自己好一点。现在都讲可持续发展，对自己也是哦!别虐待自己苛求自己，每天给自己一个甜头：礼物、鲜花、表扬、跳舞，当然也可以去“血拼”。还有，多注意自己的健康，多爱自己一些，才能把自己的生命力延长，不易被耗尽。

　　及时倾倒情绪垃圾。就是及时地打开小气塞，找个管道，吐几口闷气出来。家人、朋友、同事或者心理医师都是良好的“管道”，大可以向他们倾诉。即使他们也没有什么很好的建议，但是只要是感觉自己已经被了解了，有人来分担了自己的问题，就已经是强有力的支持了。不要不好意思，掩饰不代表坚强，真正的坚强来自于满足和快乐。千万别做死要面子活受罪的傻事。

　　高质量的睡眠让你每天焕然一新充足的睡眠，不但可以给第二天的活动“充电”，而且是确保身心健康所必不可少的一个重要基础。千万不要为了延长工作时间而减少睡眠时间，这样是不明智的做法，会得不偿失，因为这是以损伤健康为代价的。

　　睡眠是否充足，不但是指形式上的睡眠时间够不够，更重要的是指睡眠质量的高低。为了提高睡眠的质量，一定不要失眠。只有高质量的睡眠，才可以使你很快恢复消耗的体力，让你第二天神采奕奕，焕然一新。

　　如果你能听从下面的建议，相信你会获得满意的睡眠：第一，睡觉之前不要生气。

　　不同的情绪变化，对人体有不同的影响。“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾。”睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。

　　第二，饱餐之后不要马上睡觉。

　　睡前吃得过饱，胃肠要进行消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡。正如中医所说：“胃不和，则卧不宁。”

　　第三，睡觉前不要饮茶或咖啡。

　　茶叶和咖啡中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激人的中枢神经，容易引起人的精神兴奋。如果睡觉前喝茶或咖啡，特别是很浓的茶或咖啡，那么人的中枢神经就会更加兴奋，使人不易入睡。

　　第四，睡觉前不要剧烈运动。

　　睡觉前的剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极其强烈的兴奋，这种兴奋在短时间里不可能安静下来，人就很难尽快入睡。因此，睡觉前应尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。

　　第五，不要使用太高的枕头。

　　枕头过低，容易造成“落枕”，或因流人大脑的血液过多而造成大脑次日发胀、眼皮浮肿;而枕头过高，则会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕入睡，也会导致颈部不适或造成驼背。

　　从生理角度上说，枕头以8—l2厘米高为宜。

　　第六，不要枕着手入睡。

　　睡觉时把两手枕在头下，除了影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还容易使腹腔内的压力升高，长此以往还会引发“返流性食道炎”。

　　第七，不要用被子蒙面入睡。

　　以被蒙面入睡，容易引起呼吸困难，而且吸入自己呼出的二氧化碳也是对健康不利的。

　　第八，睡觉时不要用口呼吸。

　　闭口夜卧是保养元气的最好方法，张口呼吸，不但容易吸进灰尘，而且极易使气管、肺和肋部受到冷空气的刺激。因此，最好用鼻子呼吸，这样不但鼻毛能阻挡部分灰尘，而且鼻腔能对吸人的冷空气进行加温，有益健康。

　　第九，不要对着风睡觉。

　　在睡眠状态中，人体对环境变化的适应能力会降低，容易受凉生病。

　　古人认为：“风为百病之长，善行而数变。善调摄者，虽盛暑不当风及身卧露下。”因此，睡觉的地方应避开风口，使床距离窗口、门口有一定长度为佳。