⊙【随时随地“轻体育”】“轻体育”也称“轻松体育”或“快乐体育”，是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式，它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人而异。

⊙“轻体育”不追求运动量，而强调以调节身体功能为主；不要求大段完整的时间，主张利用茶余饭后的零散时间见缝插针地活动身体的关节部位，时间安排可长可短，完全依人的具体情况而定。而且，“轻体育”对技术和器械的要求极低，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就可以立即进入角色，然后你只需按照自己的意愿运动就是够了。

⊙总之，只要你在有意识地轻微地“动”你的身体，你就已经在从事“轻体育”运动了。

⊙如果你能以“不以善小而不为”的态度持之以恒，在不知不觉中，你就已经轻松惬意地完成了健身锻炼。

⊙健康专家认为，下列一些“轻体育”运动对人的健康非常有益，大家不妨试一试：赤足原地跑地上放一块洗衣板或旧塑料澡盆，铺上一些小石子，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。

⊙人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以石子或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

⊙原地高抬腿站立原地后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。

⊙旋转慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率和速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

⊙踮脚退步跑先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病，腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。

⊙强力登楼跑以力所能及的速度不用扶手上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一级台阶，此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉，强筋壮骨之功效。

⊙【好睡眠三要素】睡眠是一个生理性的意识暂时中断的状态；它是人类的基本需要。这种生理现象几乎对每个人都不可缺少。按一天睡眠8小时计算，人生有l／3的时间是处在睡眠之中，睡眠的重要由此可见。“健康来自睡眠”是近年来对睡眠研究提出的新观点。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个不可缺少的因素。追求健康，就必须重新估价睡眠对健康的意义，重视睡眠管理。达到好的睡眠需要满足以下三要素：安静清洁的环境不需豪宅美屋，只要室内清洁卫生，无噪音干扰，保持舒适室温和清新的空气。有向阳的窗，充足的阳光；入睡前保持月亮般的亮度，卧室朝向以东南或南为宜。同时要选软硬适度的床垫及适当高度的枕头，约6~8厘米最宜，睡在此高度的枕头上，脑电波会开始出现平稳的休息波；而当枕高超过9厘米时，休息波将失去平衡，会导致睡眠不适。

⊙带着轻松愉快的心情入眠中国养生学提倡“先睡心，后睡眼”，就是要求睡前必须保持心平气和、心情愉快，然后宁静入眠；切记不要在心情恼怒之余、忧烦之际入睡。中医认为“心”者，君主之官，主神明，主血脉，心定则五脏安，这是十分有效的自我宽慰法。同时还可以采取以下辅助法，让睡眠更安稳。

⊙(1)临睡前喝一杯热牛奶，可安神。

⊙(2)听一段好听的轻音乐，如小夜曲；因为悠扬的音乐旋律能改善大脑微循环。 （一品句子网）

⊙(3)读一段优美而富有哲理的诗歌或散文。

⊙(4)用热水泡脚10分钟，然后按摩脚底涌泉穴（位于脚底1/3中点处）和照海穴（位于脚内踝尖下缘凹陷处），按摩这两个穴位，一般在10分钟内会产生睡意。

⊙睡前洁身睡前梳头、刷牙、洗脚、洗下身，不仅是清洁卫生的好习惯，也是最简单易行的养生之道，是促进良好睡眠最好的方法。

⊙吃人参不如睡五更。

⊙【睡前保健八法】甲端摩头即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟八次的速度往返按摩头皮1~2分钟，可加强供血，增强血液循环，加速入睡。

⊙双掌搓耳即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

⊙双掌搓面即两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力缓缓搓面部所有部位，1~2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。

⊙搓摩颈肩即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群，重点在颈后脊两侧l~2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

⊙推摩胸背即两手掌面拇指侧，以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共约2—3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

⊙掌推双腿即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲劳，疏通足六经脉。

⊙交换搓脚即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心。再用左脚跟搓摩右脚心，共约2~3分钟。此法可消除双足疲劳、贯通气血经脉。

⊙叠掌摩腹即两掌重叠紧贴腹部以每秒l~2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点脐部及周围，共约2~3分钟，此法可强健脾胃，促进消化吸收。

⊙上述睡前保健八法是一种无副作用的良性保健方法，如长期坚持，可促进周身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。施法时需闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松，1~7法可采用坐位操作，第八法可仰卧操作。施用八法应紧贴皮肤操作，渗透力越强效果越好。

⊙八法操作时间共约12~18分钟，年老体弱者可进行12分种，年轻体壮者18分钟，施法后肢体轻松，应能安然入睡。

⊙【长寿应掌握哪些原则】限食科学家认为：从幼年开始进行适当的限食，可能具有抗衰老作用。

⊙降低体温一些学者研究认为：如果周围的寒冷环境能够适当降低机体的体温，则可有抗老化延长寿命的效果。有的学者估计，只要人的体温降低2~4摄氏度，就能推迟衰老、延长寿命20~30年。

⊙加强体力活动包括体力劳动和体育运动，根据一些学者的研究报告，适当的体力活动可延长寿命。

⊙延长细胞寿命人体的衰老是由细胞的寿命所决定的，因此，延长细胞的寿命，就可能推迟衰老的到来。人体细胞分裂50次左右就停止正规分裂而死亡。这就提示我们，增加细胞分裂次数或延长细胞分裂周期，可达到延长细胞寿命的目的。

⊙消除有毒因素肠道内毒素被吸收，可促进衰老。因此，有人主张多吃酸牛奶来抑制肠道内有害细菌的生长，减少毒素的产生，也可采用高纤维膳食来促进排便，以使毒素的吸收减少。

⊙勤用脑勤用脑，培养乐观的情绪，避免不良心理因素的刺激等均有延缓衰老的作用。

⊙用药物控制衰老从古代到今天，世界上各个国家一直在探讨这个问题。然而到目前为止，收效不大。据初步研究证实：氯酯醒、维生素E、乙氧基奎和核酸可能具有抗衰老作用。

⊙【笑是健康】中国有句老话，叫做“笑一笑、十年少”，而最近美国有研究显示，发自内心的笑声能够改善人的情绪，减轻压力，增强免疫系统。

⊙医学研究表明，笑是人体的生理需要，对机体诸多系统的功能非常重要。事实上，笑是一种独特的运动方式，对机体来说是最好的体操。笑实际上就是呼吸器官、胸腔、腹部、内脏、肌肉等器官作适当的协调运动。笑对呼吸系统有良好作用，它能使肺扩张，在笑声中不自觉地进行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通畅；笑能增强消化液的分泌和加强消化器官的活力；笑能消除神经和精神上的紧张，调节人的心理活动，消愁解烦，振奋精神，扬起生活的风帆；笑能调节植物神经系统和心血管系统的功能，促进血液循环；笑能使面部颜色由于血液循环加速而变得红润；笑能增强机体活动能力和对疾病的抵抗能力，起到某些药物所不能起到的作用；愉快的心情可影响内分泌的变化，使肾上腺分泌增加，使血糖增高，碳水化合物代谢加速，新陈代谢旺盛，因此能促进身体健康。

⊙医学界有人做过试验：用语言逗一个患有高血压的人发笑，血压可下降20毫米汞柱，脉搏每分钟可减少8次。人在发笑时，大脑皮层可以得到比睡眠时还高三倍的休息。在我国古书里记载老人以笑驱病、以乐健身的事例很多，如相传在北宋时期，有一京官，未及花甲即体虚力衰，告老还乡。一日，他偶然听了一个艺人说趣话，被逗得笑声不断。回家路上，就觉气血平和，精神焕发，走起路来比平常轻快许多。

⊙【笑也有禁忌】任何事情都有负面影响，笑，虽然可祛病健身，但必须适度，必须懂得笑的禁忌。

⊙笑虽然不能称斤论两，但既然把笑比作治病的良药，就有个量大量小之分。适量有益，过量有害，而且往往会带来乐极生悲的苦果。

⊙下面是健康专家对大笑、狂笑提出的一些禁忌，谨防乐极生悲。

⊙高血压和动脉硬化患者这类患者不宜纵声大笑、狂笑。大笑时，交感神经高度兴奋，肾上腺分泌增多，引起全身血管收缩，血压升高，心跳加快，易诱发脑溢血或心肌梗塞。

⊙脑栓塞、脑溢血患者这类脑血管病患者在急性发作期和恢复期不可大笑，否则，会引起疾病反复，使病情恶化，甚至导致死亡。

⊙心肌梗塞患者心肌梗塞病人在发作期或恢复期，心脏内有栓子者，皆不宜高谈阔论，哗然大笑。因为过度大笑会加重心肌缺血，易导致心力衰竭，甚至心腔破裂引起死亡，或者引起栓子脱落，导致生命危险。

⊙胸腔、腹腔、心脏、血管等外科手术不久的病人这类手术不久的病人不宜放声大笑。以免加剧疼痛，影响刀口愈合造成刀口破裂。

⊙患疝气的人因为经常大笑使腹内压增加，以致疝囊增大，甚至降至阴囊后，形成嵌顿疝。

⊙尿道或肛门括约肌松弛的人大笑时，腹内压增高，会造成大小便失禁。

⊙有习惯性下颌关节脱位的人大笑过度可造成下颌关节脱位，笑掉下巴。

⊙进食时不宜大笑若笑得过火，也可使食物进入气管或支气管，引起剧烈咳嗽，甚至引起窒息，可能有生命危险。

⊙饱食后不宜大笑以免诱发阑尾炎、胃扩张及肠扭转。

⊙口唇干裂、口角生疮之人不宜张口大笑，否则会笑裂口唇，引起出血，或造成感染。

⊙怀孕期间的妇女怀孕期间的妇女不宜经常大笑。大笑时由于腹部猛烈抽搐，子宫压力增高，容易早产或流产。

⊙【儿童受铅污染严重】健康专家指出，铅是一种对神经系统有害的重金属元素，对孩子来说，铅中毒最大的危害是会影响孩子的智力发育。

⊙除了危害神经系统外，铅还能对人体内的许多系统造成伤害，它在人体内没有任何生理功能，所以，血铅的理想水平应该为零。然而，由于受环境等多种因素的影响，多数人体内或多或少都有铅的存在。目前根据国际惯用标准，结合我国实际，一般认为血铅的相对安全标准不应超过10~14微克／分升。

⊙大气中铅污染的主要来源是金属冶炼及煤燃烧产生的工业废气，此外含铅汽油的应用、油漆和涂料也是铅污染的重要来源。空气中的铅经雨水冲刷可污染地面水，但水污染主要来源是含铅废水的排放，此外，城市街道径流，含铅农药的使用也可使地面水受到污染。食品的铅污染主要与使用含铅过高的容器，特别是里层涂有彩釉的陶器如缸、盆、罐等有关。另外某些食品添加剂如合成食用色素等亦可导致食品污染。

⊙铅是一种蓄积性毒物，过去在铅蒸汽和铅尘控制不良的工厂里常有铅中毒发生，现代工业的发展使急性中毒得到很好的预防，而转变为慢性损害。研究发现，铅在人体血液内的含量超过一定标准会引起对神经系统的不可逆损伤，尤其对妇女、儿童危害更甚，儿童血铅水平每上升100微克，其智商就下降6至8分。婴幼儿及儿童期铅中毒不仅影响智能发育，而且铅中毒患儿成年后高血压、心肌梗塞、中风和慢性肾功能衰竭的发病率明显增加，甚至导致骨质疏松和老年性痴呆症的发生。

⊙急性铅中毒目前研究得较为透彻，其症状为：胃疼，头痛，颤抖，神经性烦躁，在最严重的情况下，可能人事不醒，直至死亡。在很低的浓度下，铅的慢性长期健康效应表现为：影响大脑和神经系统发育。

⊙儿童因为皮肤薄，毛细血管丰富，血脑屏障不成熟，缺乏自我保护意识，铅代谢和排泄功能不完善，而导致受铅毒害很深。

⊙【铅污染的渠道】铅毒不像一般病，没有特异性，混在一般疾病中，不易引起人们的重视。进入人体后的铅几乎可以引起人体所有主要系统器官的病变。生活中，要从以下方面采取防护措施使儿童免受铅的毒害。

⊙环境中的铅环境中的铅是儿童接触铅的主要途径，居住在主要公路平行线60米以内的儿童血铅明显偏高；高浓度的铅尘大多距地面l米以下，l米的高度恰好与儿童呼吸带高度一致，因此儿童通过呼吸吸人体内的铅远远超过成人。

⊙二手香烟每支香烟中含铅约为3—12微克，其中2%可释放到烟雾中，香烟的雾中的铅含量是空气中的60倍，造成局部小环境空气中的铅含量升高。健康专家告诫瘾君子们，即便不关心自己的健康，也应该考虑一下你的下一代健康，早日戒烟吧。

⊙特殊职业者的衣物交警、巡警、公路收费处服务人员，停车场管理人员等工作衣不更换就回家，将铅尘带回。

⊙玩具、学习用具儿童玩具和学习用具如铅笔、蜡笔、涂改笔其表面油漆均含有铅化合物。含铅量最高的是课桌椅的棕黑色油漆层，超标36.7倍，教课书彩色封面超标13.6倍。

⊙油漆，40年代以前，油漆含铅量约20%，至60年代降为5%。因干涸而剥脱的油漆屑，含铅量可高达5%~70%．含铅的彩色油漆人口微甜，很多儿童喜欢将剥落的油漆放在口中，非常“愉快”地摄人了大量的铅。

⊙饮食食物是婴幼儿和儿童摄入铅的主要途径，铅到达消化道后，成人吸收11%，而儿童高达30%—75%。婴幼儿及儿童食品在加工过程中的铅污染也是一个重要的因素，如罐装食品和饮料，含铅食物如皮蛋、爆米花，含铅过高的器皿，釉彩；用搪瓷或陶瓷制品盛装醋、咖啡、牛奶、啤酒、果汁、葡萄酒，用锡壶烫酒，均可将釉层内的铅析出。

⊙【儿童减少铅污染的措施】调查发现，儿童生长发育的特点也决定了儿童食人和吸入的铅多而排铅少。比如，儿童有较多的手、口动作，铅从口人的几率高。健康专家呼吁，为避免铅污染，必须采取坚决推行使用无铅汽油、降低油漆中铅含量、限制销售爆米花、皮蛋等含铅食物的措施。家长也要在生活上采取如下的措施：定时进食，因为空腹时，铅在肠道的吸收率成倍增加，因此应该养成儿童定时进食的习惯。儿童的活动量大，饿得快，不可能像家长那样，到开饭的时间再吃，有的家长认为儿童吃饭不认真，因而限制儿童吃零食，这是不太妥当的做法，应该在适当的时候，比如两餐之间，适当给予一定的零食。

⊙增加锌、钙、铁摄入锌、钙、铁可降低胃肠对铅的吸收和铅的蓄积。让儿童每天坚持喝牛奶或者喝添加微量元素的奶粉基本可以满足这一要求。

⊙增加维生素C，维生素C结合成溶解度低的抗坏血酸盐，促进铅从体内排出。大多数儿童不爱吃蔬菜，家长要有适当的耐心，鼓励孩子多吃蔬菜，并且坚持每天吃水果，而不是简单的喝一瓶果汁了事。

⊙水，水能稀释铅在人体组织中的浓度，促进铅从人体内排出。相信大多数儿童体内最不缺的就是水分了，各种饮料广告铺天盖地，无非就是抓住了孩子的需求。有的家长听从了健康专家的建议，坚持让孩子饮用纯净水，也有的家长让孩子喝烧开的自来水，但是，需要注意的是，早上自来水先流一分钟做其它用，再食用。

⊙多食用抗铅食物蛋类与铅结合成硫化合物，有分解和化合铅毒作用，牛奶、大蒜、新鲜水果、蔬菜等均可以加速铅从人体内排出。

⊙养成良好的生活习惯读报做作业后要洗手，勤剪指甲，不带小孩到汽车流量大的马路和铅作业工作区散步、玩耍。

⊙【危害健康的装饰材料】健康专家告诉大家，所有建筑材料和装饰材料都天然地、程度不同地存在放射性，也有些建筑材料和装饰材料在加工过程中，因工艺需要，人为地加入了各种辅助剂，其中有很多具有挥发性，有的还有放射性，对人体健康具有很大威胁。有害物质主要有以下几类：氡及其子体氡是一种惰性放射性气体，易扩散，在体温条件下极易进人人体组织。氡是由铀、镭等衰变所产生的。铀、镭都是固体，广泛存在于地壳中，衰变成氡后变成气态，氡可继续衰变直至变成铅。

⊙室内氡的来源主要是土壤和建筑材料中含有的镭。氡及其子体对人体的危害主要是引起肺癌，潜伏期约为15~40年。现代流行病学资料表明，氡是仅次于吸烟的第二个导致肺癌的原因，由氡引起的肺癌占肺癌总发病率的10%。影响室内氡含量的因素除污染源的释放量以外，室内的密闭程度、空气交换率、大气压、室内外温差等都是重要影响因素。研究发现，在建筑材料表面使用涂料可起一定的防护作用。

⊙甲醛甲醛是一种挥发性有机化合物，无色，有强烈的刺激性气味，其水溶液俗称福尔马林。甲醛是室内的主要污染物之一，主要来自建筑材料、装饰品及生活用品等化工产品，如粘合剂、隔热材料、化妆品、消毒剂、防腐剂、油墨、纸张等。甲醛对健康的影响主要是刺激眼睛和呼吸道粘膜，产生变态反应，免疫功能异常，引起肝、肺和中枢神经受损，也可损伤细胞内遗传物质。甲醛在室内的浓度变化主要与污染源的释放量和释放规律有关，也与使用期限、室内温度、湿度及通风程度相关。加强室内通风可降低甲醛浓度。

⊙其它挥发性有机物挥发性有机物是一类重要的室内污染物，明确已鉴定出300多种，虽然它们各自的浓度不高，但其联合作用不可忽视。挥发性有机物除醛类外，常见的还有苯、甲苯、二甲苯、三氯乙烯、三氯甲烷、萘等，主要来自各种溶剂、黏合剂等化工产品。此外，苯类等环烃化合物还可来自燃料和烟叶的燃烧。

⊙挥发性有机物对健康影响的研究不多，主要有臭味、刺激性，能引起免疫水平失调，影响中枢神经系统功能，出现头晕、头痛、嗜睡、无力等症状。亦可影响消化系统，表现为食欲不振、恶心、呕吐，严重者可损伤肝脏和造血系统。

⊙【高血压的预防】根据目前世界上一些国家的控制高血压方面的研究成果，委内瑞拉医生德雷萨·莱昂向高血压患者提出了以下一些行之有效的控制血压的方法：少喝咖啡根据拉克大学的一项研究，一天之内，若口服相当于两杯咖啡的咖啡碱药，人的血压就会上升2~3个毫米汞柱，咖啡碱可使血管收缩，导致血压升高。

⊙经常吃些大蒜大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量而避免出现高血压。每天吃2~3瓣大蒜，是降压的最好的简易办法，对一组415人的研究调查表明，食用600~900毫克蒜泥，平均降压11个毫米汞柱。

⊙多补充维C英国医学工作者研究发现，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。这些研究人员认为，维生素C有助于血管扩张。每天服用60毫克维生素C片，或者多吃些蔬菜、胡椒、柠檬和其他酸味水果，也可起同样作用。

⊙摄取镁元素镁能够起松弛血管内壁的作用。杏仁和芋头均含有丰富的镁元素。另外，鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。

⊙避免劳累过度根据对195个男子进行3年的跟踪调查，减轻劳动强度可使高血压患者的血压下降10个毫米汞柱，正常人的血压下降5个毫米汞柱。

⊙清晨避免过度疲劳一般来说，心脏病往住在早晨发作，原因之一是在上午11点前，人的血压至少比其他时间高出5个毫米汞柱。

⊙少争吵根据刊登在美国《心理健康》杂志上的一项研究，在夫妻或非婚同居中出现意见分歧时，双方耐心地听取对方的意见，心平气和地交谈，血压会保持正常水平。相反，在发生分歧时，两人都不冷静而发生争吵，会使人心烦意乱，血压骤然升高。

⊙午饭后到户外散步德国的一顶研究结果说，到户外晒10分钟的太阳，血压可下降6个毫米汞柱。紫外线照射可使机体产生一种营养素——维生素D。维生素D3与钙相互影响可控制动脉血压。

⊙在安静的环境里工作一个研究小组曾对118人进行实验，结果发现，当人们处在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱，即使嘈杂声持续时间短，血压同样也会上升。

⊙高血压患者的三餐要三餐饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150~250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。

⊙不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。

⊙晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素E和亚油酸的素油；不吃甜食。多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。

⊙低盐每人每天吃盐量应严格控制在2—5克，即约一小匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

⊙高钾富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤，应该多食用。

⊙这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。

⊙鱼不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。

⊙果蔬每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1~2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙、钾、铁、镁等。

⊙补钙有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。

⊙补铁研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。

⊙饮水天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后的水因产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此符合标准的饮用水宜生喝。

⊙以上饮食原则，高血压病人若能落到实处，持之以恒，必会有益于健康。

⊙【高血压的食疗方一】方一白菜200克，童鸡脯肉50克，酱油10克，香油、精盐各3克，味精少许。

⊙先把白菜洗净，切成细丝，盛入盘中，待用，把童鸡脯肉用手撕成细丝，倒在白菜上面，加入上述佐料，拌匀，随食量食用。

⊙方二海带30克，草决明15克。将海带洗净去盐，浸泡2小时，连汤放人砂锅，再加草决明煎1小时以上，饮汤，海带可吃，血压不太高者，旧l剂；病重者，可旧2剂。

⊙方三生芹菜1000克，蜂蜜适量。

⊙将生芹菜去根洗净，捣烂，榨取汁液，在汁液中加入等量蜂蜜，调匀即成，每次服40毫升，每日服3次。

⊙方四白木耳、黑木耳各10克，冰糖30克。双耳用温水泡发，摘除蒂柄，除去杂质，与冰糖及适量清水同置碗内，上笼蒸约1小时，至木耳熟烂，食木耳饮汤，每日2次。

⊙方五燕麦片100克，玉竹15克，蜂蜜适量。玉竹用冷水泡发，煮沸20分钟后取汁，再加清水煮沸20分钟取汁，合并2次药汁，加入麦片煮开，用文火熬煮成稠粥，加蜂蜜食用，旧2次，饭前、饭后服均可。

⊙方六白木耳或黑木耳3克；冰糖l克。清水浸泡1夜，于饭锅上蒸1~2小时，加入冰糖，于睡前服。

⊙方七食醋100毫升，冰糖500克。

⊙将冰糖放人醋中溶化，每顿饭后饮1汤匙。

⊙方八柠檬1个，荸荠10个。水煎，可食可饮，常服有效。

⊙方九松花蛋1个，淡菜50克，大米50克。将松花蛋去皮，淡菜浸泡洗净，同大米共煮作粥，可加少许盐调味，食蛋菜饮粥，每早空腹用。

⊙方十玉米须60克。将玉米须晒干，洗净，加水煎，每日饮3次。

⊙方十一鹅蛋1个，花椒1粒。在鹅蛋顶端打1小孔，将花椒装入，面糊密口蒸熟，每日吃1个蛋，连吃7天。

⊙方十二莲心（莲子中的胚芽）2—3克。以开水沏代茶饮用。

⊙方十三鲜西红柿2个。将西红柿洗净，蘸白糖，每早空腹吃。

⊙方十四海参、冰糖各50克。海参洗净，加水同冰糖煮烂，每日晨空腹服，吃参肉饮汤。

⊙治有病，不若治于无病；疗身，不若疗心；使人疗尤不若自疗也。

⊙【高血压的食疗方二】方十五葫芦瓜500克，冰糖少许。将瓜洗净，连皮切块，加水适量煲汤，用冰糖调味，饮汤，瓜可吃可不吃。

⊙方十六向日葵花托1个，红枣20枚。水煎至1碗，饮汤食红枣。

⊙方十七黑芝麻、胡桃肉各20克，冬桑叶10克。水煎，去桑叶，分2—3次渣汤同服，每日1剂。

⊙方十八醋50克，鸡蛋1只。一起煎煮，晨间空腹服，连服1周。

⊙方十九鲜菠菜200克，麻油少许。

⊙将菠菜放沸水中略烫数分钟，以麻油拌食，旧2次。

⊙方二十菱角、旱芹菜各30克。煎服，旧3次，饭前服。

⊙方二十一鲜山楂、苹果各30克，鲜芹菜3根，冰糖10克。把苹果、山楂、芹菜切碎加水，隔水蒸30分钟，加入冰糖，渣汤同食，每日1剂。

⊙方二十二桑枝、桑叶、茺蔚子各15克，水1000毫升。将上述各药水煎至600毫升，睡前洗脚30—40分钟，洗完睡觉。

⊙方二十三生向日葵子1把，芹菜根汁1杯。剥壳吃向日葵子，配饮芹菜根汁，每日吃1把瓜子，服1杯芹菜汁。

⊙方二十四生花生壳120克。水煎2次，混合后分成3份，每份约1玻璃茶杯，每次温服1杯，日服3次。

⊙方二十五雁1只，瘦猪肉200克，木耳15克，另有精盐、料酒、胡椒粉、葱、姜、鸡清汤、鸡油、猪油适量。将雁去毛，去内脏，斩去脚爪洗净，放人沸水锅中氽一会，捞出后切块。烧热锅放人猪油，葱，姜煽香，放入雁肉块煸炒，捞出洗净；再把猪肉洗净，放沸水锅中氽一下，捞出切片，发好木耳一切为二；最后在锅中放雁肉、猪肉、葱、姜、料酒、盐、胡椒粉，注入鸡汤，烧煮至肉熟烂，拣去葱、姜，放入木耳，烧开，淋上鸡油即可装入汤盆食用。本方滋养脏腑，壮筋骨，润肌肤，健身强体，适用于高血压、血管硬化。

⊙【高血压的药茶疗法】高血压是老年人常见病，采用药茶疗法，可取得较好的疗效，简介如下；菊花茶菊花有清热解毒、平肝降压作用，取白菊花20克，沸水泡代茶饮，对早期高血压、头痛、头晕、耳鸣效果佳。

⊙荷叶茶取荷叶100克，水煎代茶饮，有清热解暑，扩张血管，降低血脂、血压作用，且荷叶又为减肥良药，对于肥胖兼有高血压者更为适合。

⊙山楂茶山楂能改善冠状动脉供血，具有促消化、增进食欲、降低血脂作用。

⊙取生山楂30克、何首乌20克，水煎代茶饮。对高血压、冠心病者长期服用效果更佳。

⊙三七茶三七有活血化淤作用，可改善心肌供血。取三七15克、红花15克，水煎代茶饮。

⊙钩藤茶取钩藤15克、天麻15克，水煎15分钟（不可超过20分钟，否则有效成分被破坏，影响降压效果），水煎服。

⊙玉米须茶玉米须有健胃、利尿、消肿作用，临床上广泛用于肾炎及心脏病引起的水肿。取玉米须50克、益母草30克，水煎代茶饮。

⊙夏枯草茶取夏枯草30克、芹菜根50克，水煎代茶饮，可平肝阳、降血压，对目赤、头晕有效。

⊙车前子茶车前子有明显的利尿降压作用，常见于高血压、慢性肝炎水肿的治疗，可长期服用。取车前子30克、白茅根50克，水煎代茶饮。

⊙决明子茶决明子可祛风散热、平肝明目、利尿，对高血压、便秘、高血脂症效果佳。取决明子30克、枸杞30克，水煎代茶饮。

⊙西瓜翠衣茶取西瓜翠衣150克、冬瓜皮100克，水煎加冰糖少许代茶饮。有清热解暑利尿、降压作用。

⊙【高血压病人的运动治疗】运动是非药物治疗高血压的主要手段，可以调节自主神经，降低交感神经的兴奋性。运动还可以促进血液循环、降低胆固醇的生成。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，更可以燃烧脂肪，增加机体对胰岛素的敏感性，达到减肥的效果。

⊙病人血压控制稳定且无明显合并症时，可进行稍激烈的运动，如快步走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球、跳绳、打羽毛球等。血压控制不当或有明显合并症时，应进行较温和的运动，如散步、体操、打太极拳等。

⊙过度激烈或太温和的运动皆不恰当，判定运动的强度的公式如下：最大心率=（220-年龄）×85%最低心率=(220-年龄)×70%如果运动后测得心率介于最大与最低心率之间，那么此次运动强度适当。

⊙此外，在运动后，有点喘，有流汗，一仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当。

⊙每周可运动3~4次，每次30~45分钟，根据具体情况来选择适合自身的运动。

⊙运动时要注意以下事项：切勿运动过量要根据自身的特点来制订运动计划，并采取循序渐进的方式来增加活动量。

⊙注意环境气候老年人体质相对较差，容易受到气候条件的影响。因此夏天时应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动，避免日晒雨淋；冬季气候寒冷，要注意保暖．以防止血压波动导致中风。

⊙运动服装要舒适吸汗最好选择棉质的衣料，运动时穿合适运动鞋，防止运动损伤。

⊙选择安全场所公园、学校或较为宽敞的居住小区是较好的运动场所，切勿在街道、马路边运动，一来环境嘈杂，二来容易发生意外。

⊙运动时切勿空腹以免发生低血糖，最好的运动时间，应选在饭后2小时。

⊙运动时要注意血压和心律的变化一旦发生异常，应停止运动，并立即就医。

⊙【适宜高血压病人的运动】大量事实证明，适当的体育活动对高血压的防治是很有益的。现将高血压患者的几种常用体育运动介绍如下。

⊙散步各种高血压患者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15~50分钟，每天一两次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。

⊙慢跑或长跑慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120~136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15~30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

⊙太极拳适用于各期高血压患者。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

⊙气功据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75%的人有效。

⊙水平运动科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于垂直状态，而在大城市中的人竟达四分之三以上。平卧位的生活日益减少了，久而久之，促使心血管因不胜负荷而影响血压调节，成为血压升高的因素之一。

⊙水平运动的方式很多，如游泳、爬行运动、仰卧位体操与手擦地板的家务劳动。

⊙高血压患者在进行体育锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行。