老年人更要注重健康饮食，合理的膳食

老年人更要注重健康饮食，合理的膳食

　　【合理膳食五要求】

　　老年人的合理饮食有两个最基本要求：一是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例，要重视饮食的科学搭配;二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。

　　根据老年人的生理特点，下面将分别介绍老年人合理饮食的具体要求：1.营养要全面，不要偏食。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的患者，少吃些动物油脂和内脏是应该的，但也要确保蛋白质的充分供应。而对大多数老年人来讲，进食些肉、鱼和蛋类，更是有利于健康。这主要是因为老年人对蛋白质以分解代谢为主，合成代谢十分缓慢，容易出现营养不良性水肿，所以需要有足够的蛋白质来补充机体的消耗，因而蛋白质含量丰富的食品不可少。

　　2.食物选择应多样化，使不同的食物所含的营养成分能互相补充，发挥更大的生物效用。多食用含不饱和脂肪酸的植物油和豆制蛋白、低碳水化合物食品，多吃一些有利于消化道生理功能、有利于脂质代谢的食品，如粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果等，可减少高脂血症和便秘等疾病的发生。

　　3.食物烹调加工要适合老年人需要，以便于消化、咀嚼。禁食油腻或油炸食物，不食或少食糯米等黏性大而不易消化的食物。膳食要以清淡、适口为宜，不要吃过咸的食物，以免诱发高血压。

　　4.少吃含粗纤维的蔬菜和坚硬的硬果类，以免损坏牙齿，而且可以避免消化困难。

　　5.不吃多刺的鱼和带骨的禽类等，少喝烈性酒，不要酗酒，以兔发生脂肪肝、肝硬化和脑血管病。

　　【合理膳食】

　　合理膳食要牢记，一二三四五六七：一袋牛奶二两米，三分蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。

　　【这六句话的正确解释如下：】

　　1.每天一袋奶或豆浆。这对人一生的健康都有益，既补充了钙，又能减少冠心病、动脉硬化的发生。

　　2.每餐二两，每日六两至一斤主食。但并不固定，瘦人可吃得稍多些，胖人则应少些。

　　5.每天要吃三份高质量的蛋白质食品。每份高质量的蛋白质食品是指一两瘦肉、一个鸡蛋、黄豆半两、豆腐二两、鱼二两等。每日早中晚餐，每餐一份高蛋白食品为宜。

　　4.饮食原则四言句要牢记：“有粗有细，不甜不成，三四五顿，七八分饱。”其中“三四五顿”是指总摄入量不变而增加进餐次数，这比一天吃两顿要有益得多。

　　5.每天500克蔬菜和水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，已被证实还有重要的防癌作用。

　　6.每天的理想摄盐量为6克。

　　7.每天喝7杯水(200毫升/杯，包括牛奶、汤等)。

　　【健康饮食金字塔】

　　◎宁可食无肉，不可食无汤汤在人们的膳食中占有重要地位。一位烹调学家评价说：汤是餐桌上的第一佳肴，它不仅给人营养，而且汤的气味能使人恢复信心，就连它的热气都能使人感到宽慰。

　　营养学家认为，喝汤可以开胃，促进血液循环，抵御感冒病毒，使人体获得更多的易于吸收利用的营养素。保健医生认为，汤在煲制中，各种原料的营养成分都能得到最充分的渗出。药补不如食补，食补的最好方法就是汤补。

　　我国科学家研究证明，对于血脂偏高但未出现并发症的多数患者，坚持饮用保健汤，可使血脂下降，病情得到控制。

　　【多喝豆浆身体好】

　　豆浆在欧美享有“植物奶”的美誉，其中不仅富含人体必需的植物蛋白和磷脂，还含维生素Bi、维生素B2、烟酸及铁、钙等营养成分。

　　因此，豆浆被我国营养学家推荐为防治高血脂症、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。对那些因乳糖不耐受而不能喝奶的人或糖尿病患者来说，不含乳糖的鲜豆浆则是理想的选择。

　　大豆含有丰富的卵磷脂，可以帮助人体抗氧化、防衰老。现在除了有黄豆浆，还有黑豆浆，这两种可以换着喝。黑豆含有丰富的蛋白质和B族维生素、优质脂肪酸、胡萝卜素、叶酸等，有很好的补肾养肾作用。黄豆含有丰富的蛋白质，还有较多的维生素、钙和雌性激素，可以降低胆固醇，分解脂肪，防止动脉硬化。

　　另外，豆浆味甘、性平，有健脾养胃、补虚润燥、清肺化痰、通淋利尿、润肤美容之功效。

　　【常吃带馅面食好处多】

　　带馅食品主要包括包子、饺子、烧卖、馄饨等。经常吃带馅的食物，对老年人的健康大有好处。

　　1.营养齐全，满足身体需要带馅的食物既可以当主食，又可以做副食，而且里边既有荤菜又有素菜，含人体需要的多种营养素，能够起到各种营养素的互补作用，因此符合平衡膳食的要求。

　　2.味道鲜美，增加食欲食物的馅大多是由各种鲜肉、蛋、鱼、虾和时令的新鲜蔬菜做成的，如果再放些人们喜爱的调料，就更会使其风味独特、鲜美可口了，吃起来也会食欲大增。

　　【3.利于改变偏食的)】惯】

　　小爱吃荤菜的人，蛋白质的来源肯定会大大受到限制，身体所需要的蛋白质供应不足，对健康不利;而偏吃荤菜的人又会㈥食川f过多的肉类，而导致各种维生素及无机盐的缺乏。吃带馅食品荤素兼备，H》叮以补充人体必需的多种营养素，又可有效地改变偏食的》J惯。

　　【食“色”食出健康来】

　　【五色健康餐溯源】

　　五色菜肴不仅能带来视觉享受，营养摄取也更均衡。其实五色健康餐起源于中医的五行学说。中医治病注重调整病人的体质，尤其是“五脏六腑”的平衡性。所谓的五脏，指的是肝、心、脾、肺、肾，每个脏腑都对应五行，每个脏腑也有其特别专属的颜色，因而形成五色。五色健康餐就是保持五脏间彼此的平衡，进而达到健康的目的。

　　颜色丰富的蔬果是大自然的宝藏。大自然中，万物旨有色彩，因为有别，所以缺一不HJ.。而人类借由食物的组合来供应身体所需，能借助简单的色彩观念与食物的特性，轻松自在地变换出许多“山珍海味”，色香味俱全，使人们享受美食。

　　【解读五色健康餐】

　　五色健康餐以颜色来区分，分别指红、绿、黄、白、黑。

　　【1.红色】

　　餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃l～2个西红柿，可使患前列腺癌的几率减少45%。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番红素是脂溶性的。

　　另外，如果是健康人，无禁忌证，每日可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、米酒等。(来源 . )例如红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化淤，有助于减轻中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病患病率仅为美国的l/3。

　　另外，如果一个人情绪低落，吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内释放内啡肽。

　　【2.绿色】

　　绿主要指绿叶蔬菜，这在众多蔬果当中拥有最高的营养素，因为它们普遍含有各种维生素及钙、铁、碘。多吃绿色蔬菜，不但可以维持视力，预防骨质疏松、贫血及血管性心脏病，还可以增强抵抗力，所以想要均衡摄取营养素，绿叶蔬菜是最佳的选择。此外，深绿色蔬菜含有丰富的镁，可预防中风。

　　菠菜含有丰富的铁质及叶酸。缺乏铁、叶酸会导致贫血及精神紧张，所以多吃菠菜会令你心情舒畅。菠菜最好炒或拌，因为煮后会令菠菜的叶酸流失。一周可吃三四餐菠菜，分量大概半碗左右。

　　【3.黄色】

　　餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜，例如胡萝|。红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝l、素，能在体内转化成维生素A。

　　补充维生素A，可以增强抵抗力，使老人视力改善，以及减少感染和肿瘤的发病机会。

　　另外，黄豆也是老年人的极佳选择。很多人都知道黄豆有植物性荷尔蒙，有利于女性，殊不知黄豆对男性也是绝佳食品。例如常吃黄豆制品的日本男性，罹患前列腺癌的几率比西方男性低。而且黄豆对改善男性的骨质流失一样有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一样严重。而且多吃黄豆可以补充卵磷脂，卵磷脂已被证实与短期记忆力有关。

　　【4.白色】

　　白色食品首推豆腐，吃豆腐对治疗老年人便秘有好处。老年人因为年龄的关系，消化系统功能不好，经常会出现便秘，而豆腐是软食，容易消化。所以，专家建议老年人多吃豆腐，从而减少便秘。但是，老年人在吃豆腐的时候，应该尽量避免油炸的豆腐食品，而多吃一些豆制品。

　　吃豆腐可以防治心血管疾病。现代人最怕的就是胆固醇过高，因为过高的胆固醇会诱发许多心脑血管疾病。专家发现，豆腐的原料大豆中含有丰富的豆固醇，这种豆固醇可以抑制人体内富余的胆固醇。

　　【5.黑色】

　　餐桌上的“黑”是指黑木耳。

　　黑木耳可以降低血黏度，稀释血液，使人不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

　　现在有很多老年人患上了血管性痴呆症，这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5～10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50N100天。每天吃一点，做汤做菜都可以。

　　谨记辛弃疾忠告：物无美恶，过则为灾◎赴宴要自制，长久享美食岁末年初，人们容易暴饮暴食，出现一种常见的“节日综合征”。

　　暴饮暴食会给人的健康带来很多危害。

　　宋代爱国词人辛弃疾有句BBB：“物无美恶，过则为灾。”此言虽对酒而发，至理存焉。

　　当前社会上筵席之多、档次之高已令人瞠目结舌，人民群众尖锐地讽刺这种奢侈浪费的现象是“鸡鸭鱼肉滚下去，乌龟王八爬上来”。

　　其实古人早就反对筵席奢靡的做法。明代书法家周履清指出做菜应“浓不鞔胃、淡不槁舌”。在筵席上不断地上菜、劝酒，大鱼大肉，暴饮暴食，这些行为正一点一点地吞噬着老年人的健康。

　　人进食后，食物的消化和吸收依赖于胃肠道和消化附属器官的正常结构和功能来完成。暴饮暴食完全打乱r胃肠道对食物消化吸收的正常节律，会在短时间内需要大量消化液，明显加重附属消化器官的负担。

　　随着年龄的增长，消化器官在渐渐地衰老，暴饮暴食很容易让老年人的消化器官不堪重负，所以面对美食的诱惑，老年朋友一定要节制。

　　【抵制美食诱惑】

　　避免暴饮暴食不等于节食，从容地享受美食其实是件令人向往的事情。按照下面的建议饮食，不仅可以让你尽情享用美食，而且还不会增加体重。

　　【1.计划自己的饮食】

　　想想你多久才能吃一些特别的美食。一些平日向往已久的美食并不是经常能吃到的，所以在吃这样的食物时要尽情享用。

　　【2.计算热量】

　　将经常吃的东西的热量标出来，在吃的时候先将这些食物的热量进行对比，尽量选择热量低的食物。

　　【3.饿的时候要慢饮食】

　　饿的时候吃东西，大脑会促使你吃得很饱。因为大脑接收胃部已经饱了的信号大概需要半个小时，而在这段时间里，你可能多吃了上百卡的热量，这样很容易长胖。

　　4.弱水三千，我只取一瓢饮跟别人一起吃饭通常会胃口大开，因为这时你的注意力并不在吃上，而是在交谈上。面前是一道接一道的美食.你就这样在不知不觉中吃过了量。所以，要慎重对待在味觉上香甜松脆的油炸、烹煎食物。在饭局上一定要减少高脂肪类、高蛋白质类的食物摄入，肉类和蔬菜类的比例以1:3比较合适。